Wie viel Wasser sollte man täglich trinken: Was die Richtwerte wirklich aussagen

Eineinhalb Liter? Zwei Liter? Acht Gläser? Je nach Quelle fällt die Antwort unterschiedlich aus – doch das Gefühl, ständig hinter der empfohlenen Menge zurückzubleiben, bleibt. Hier erfahren Sie, was die Richtwerte tatsächlich aussagen – und vor allem, was sie nicht aussagen.

Woher kommt die berühmte „1,5 Liter pro Tag“-Empfehlung?

Diese Zahl gibt eine Größenordnung an: die Flüssigkeitsmenge, die ein durchschnittlicher Erwachsener in einem gemäßigten Klima und ohne intensive körperliche Aktivität zu sich nehmen muss, um seinen täglichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Dieser Verlust erfolgt über den Urin, die Atmung, das Schwitzen und die Haut – und zwar kontinuierlich, selbst wenn man am Schreibtisch sitzt.

Der wichtige Punkt: Es handelt sich um einen Bevölkerungsdurchschnitt, nicht um eine individuelle Vorgabe. Er berücksichtigt weder Ihren Körperbau noch die Außentemperatur noch das, was Sie gegessen haben. Es macht keinen Sinn, ihn als ein genau zu erreichendes Zahlenziel zu betrachten.

Was Ihren Bedarf beeinflusst

Die Hitze

Das ist der entscheidende Faktor. Bei großer Hitze können sich die Flüssigkeitsverluste durch Schweißverdunstung verdoppeln oder sogar noch weiter steigen. Da der Schweiß bei trockenem Wetter schnell verdunstet, unterschätzt man oft, wie viel Flüssigkeit man tatsächlich verloren hat. Ein Schweizer Sommer mit 30 Grad stellt andere Anforderungen als ein Novembermonat.

Körperliche Aktivität

Eine Stunde intensiver körperlicher Anstrengung kann je nach Intensität und Temperatur zu erheblichem Flüssigkeitsverlust führen. Die Faustregel lautet: Nicht rechnen, sondern vor, während und nach dem Training trinken – anstatt bis zum Ende der Trainingseinheit zu warten.

Die Ernährung

Ein Teller mit viel Obst, Gemüse, Suppen und Milchprodukten liefert bereits viel Wasser. Umgekehrt erhöht eine trockene und salzige Ernährung den Flüssigkeitsbedarf. Zwei Personen, die die gleiche Menge trinken, können sich daher in sehr unterschiedlichen Situationen befinden.

Alter und Körperbau

Der Flüssigkeitsbedarf steigt mit dem Körpergewicht. Und mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl nach: Ältere Menschen können unter Flüssigkeitsmangel leiden, ohne das Signal zu spüren, das sie eigentlich warnen sollte. Genau aus diesem Grund wird ihnen empfohlen, in regelmäßigen Abständen zu trinken, anstatt nur bei Durst.

Wasser kommt nicht nur aus der Flasche

Ein nicht unerheblicher Teil Ihrer täglichen Flüssigkeitszufuhr stammt aus der Nahrung selbst. Gurken, Wassermelonen, Tomaten, Zucchini oder Suppen bestehen zum größten Teil aus Wasser. Auch aus diesem Grund verspürt man spontan weniger Durst, wenn man viel frisches Gemüse isst.

Was Getränke angeht, zählt alles: Wasser, Kräutertees, Tee, Kaffee, Brühen. Die einzigen, die anders zu betrachten sind, sind zuckerhaltige Getränke – nicht, weil sie schlecht zur Flüssigkeitszufuhr beitragen würden, sondern weil der Zucker, den sie täglich liefern, ein anderes Problem darstellt.

Kann man zu viel trinken?

Ja, aber das kommt selten vor und erfordert innerhalb kurzer Zeit wirklich übermäßige Mengen. Bei einem gesunden Menschen kommen die Nieren mit einem moderaten Überschuss sehr gut zurecht: Der Überschuss wird einfach ausgeschieden. Sich zu zwingen, drei Liter zu trinken, um „das Richtige zu tun“, bringt nichts weiter als häufigere Toilettengänge.

Bei einer diuretischen Behandlung, bei Herz- oder Niereninsuffizienz sollten die Mengen hingegen gemeinsam mit einem Arzt festgelegt werden. Die allgemeinen Richtwerte gelten in diesen Fällen nicht.

Die einfache Methode, mit dem Zählen aufzuhören

Das Zählen der Gläser funktioniert selten länger als drei Tage. Zwei Anhaltspunkte reichen aus, und die sind kostenlos:

1. Die Farbe des Urins. Hell, strohfarben: alles in Ordnung. Dunkel und konzentriert: Trinken Sie mehr. Ein kurzer Blick pro Tag ersetzt jede App.
2. Die Verankerung in bestehenden Routinen. Ein Glas direkt nach dem Aufstehen, eines vor jeder Mahlzeit, eines in jeder Pause. Gewohnheiten knüpfen an andere Gewohnheiten an, nicht an den Willen.

Und wenn Ihnen stilles Wasser langweilig wird, liegt das nicht an mangelnder Disziplin: Das ist der Hauptgrund, warum Menschen zu wenig trinken. Eine Geschmacksänderung löst das Problem zuverlässiger als eine Änderung der Einstellung.

Den vollständigen Leitfaden zum Thema Flüssigkeitszufuhr lesen →

Das Wichtigste auf einen Blick

• Die Angabe „1,5 Liter pro Tag“ ist ein Durchschnittswert für die Bevölkerung und kein persönliches Ziel, das man auf das Glas genau einhalten muss.
• Wärme, körperliche Aktivität, Ernährung, Alter und Körperbau führen zu erheblichen Unterschieden im Bedarf.
• Die Ernährung deckt bereits einen erheblichen Teil Ihres Wasserbedarfs.
• Tee, Kaffee und Kräutertees fließen in die Gesamtmenge ein; nur zuckerhaltige Getränke stellen ein anderes Problem dar.
• Bei einem gesunden Menschen kommt es selten vor, dass man zu viel trinkt, doch bei Herz- und Nierenerkrankungen sieht die Sache anders aus.
• Achten Sie eher auf die Farbe des Urins als auf eine tägliche Zählung.