Zeitumstellung: So schlafen Sie gut bei der Umstellung auf die Winterzeit
In der Nacht von Samstag, 24., auf Sonntag, 25. Oktober 2026, stellt die Schweiz auf Winterzeit um: Um 3 Uhr morgens ist es wieder 2 Uhr. Auf dem Papier ist das die «gute» Nacht der Zeitumstellung, in der man eine Stunde Schlaf gewinnt. In Wirklichkeit wachen viele zu früh auf, werden am Abend früh müde oder schlafen ein paar Tage lang schlecht ein.
Das bilden Sie sich nicht ein: Ihre innere Uhr stellt nicht gleichzeitig mit Ihrem Handy um. Hier erfahren Sie, warum sich diese kleine Verschiebung bemerkbar macht, wer sie am stärksten spürt und was wirklich hilft, sie sanft zu überstehen.
Das Wichtigste in 20 Sekunden
- Die Umstellung auf die Winterzeit 2026 findet in der Nacht vom 24. auf den 25. Oktober statt: Um 3 Uhr ist es wieder 2 Uhr.
- Es ist die leichtere der beiden Zeitumstellungen, doch die innere Uhr braucht meist ein paar Tage, um nachzuziehen.
- Am empfindlichsten sind kleine Kinder, ältere Menschen und alle, deren Schlaf ohnehin fragil ist.
- Am meisten hilft: Morgenlicht, regelmässige Zeiten und eine schrittweise verschobene Schlafenszeit.
- Abends ist ein Aufguss ohne Koffein ein gutes Signal für das Ende des Tages; Koffein gibt es nur bis etwa 14 Uhr.
Wann ist die Zeitumstellung 2026?
Die Umstellung auf die Winterzeit findet immer am letzten Sonntag im Oktober statt. 2026 ist das der Sonntag, 25. Oktober: Um 3 Uhr morgens wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt, es ist also 2 Uhr. Die Schweiz folgt demselben Kalender wie ihre Nachbarn: Die Umstellung erfolgt in derselben Nacht in Deutschland, Österreich, Frankreich und Italien.
Smartphones und Computer stellen sich selbst um. Denken Sie dagegen an den Backofen, das Auto, batteriebetriebene Wecker und Zeitschaltuhren. Zurück zur Sommerzeit geht es am Sonntag, 28. März 2027.
Warum uns eine einzige Stunde aus dem Takt bringt
Unser Körper folgt einem Rhythmus von etwa 24 Stunden, gesteuert von einer inneren Uhr im Gehirn. Diese Uhr richtet sich jeden Tag nach dem Licht: Das Morgenlicht «stellt sie», und die Dunkelheit am Abend löst die Ausschüttung von Melatonin aus, dem Hormon, das auf den Schlaf vorbereitet. Auch Mahlzeiten, Bewegung und die Schlafenszeit helfen ihr, im Takt zu bleiben.
Am Sonntag der Umstellung springt die angezeigte Uhrzeit zurück, die innere Uhr aber nicht. Einige Tage lang ist Ihr Körper der Uhr also eine Stunde «voraus»: Sie werden abends früher müde, wachen morgens früher auf, und der Hunger meldet sich vor der Essenszeit. Ein kleiner Jetlag, vergleichbar mit einem Flug von Zürich nach London.
Die gute Nachricht: Die Umstellung auf die Winterzeit wird meist besser vertragen als jene im Frühling, bei der man eine Stunde verliert. Bei den meisten Erwachsenen normalisiert sich alles innerhalb weniger Tage, oft in weniger als einer Woche.
Wer spürt es am stärksten?
- Babys und kleine Kinder: Sie ticken wie ein Uhrwerk und wachen ab Sonntag oft eine Stunde früher auf.
- Ältere Menschen, deren Schlaf leichter und deren Rhythmus morgendlicher ist.
- Wer ohnehin zu wenig schläft: Jede Verschiebung kommt zur angesammelten Müdigkeit hinzu.
- Menschen mit Schichtarbeit oder mit bereits unruhigen Nächten.
- Haustiere, die ihr Futter zur alten Zeit einfordern – ein Detail, das aber auch den ganzen Haushalt weckt.
7 Tipps für eine sanfte Umstellung
1. Verschieben Sie die Schlafenszeit schrittweise
Gehen Sie ab Mittwoch oder Donnerstag jeden Abend 15 Minuten später ins Bett und machen Sie es am Wochenende mit der Aufstehzeit genauso. Am Sonntag ist der Unterschied dann schon teilweise aufgefangen. Bei Kindern verschieben Sie Bad, Abendessen und Gutenachtgeschichte auf die gleiche Weise.
2. Suchen Sie das Morgenlicht
Das ist der wirksamste Tipp. Verbringen Sie in der ersten Stunde nach dem Aufwachen mindestens 15 bis 30 Minuten draussen oder an einem Fenster. Tageslicht ist selbst bei grauem Himmel viel intensiver als die Innenbeleuchtung und stellt die innere Uhr. Die Zeitumstellung kommt gerade recht: Die Morgen werden wieder heller.
3. Essen Sie zu festen Zeiten
Mahlzeiten sind Orientierungspunkte für den Körper. Nehmen Sie sie ab Sonntag zur gewohnten Zeit nach der neuen Uhrzeit ein, ohne zwischendurch zu naschen, um «durchzuhalten». Ein leichtes Abendessen, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen, erleichtert das Einschlafen.
4. Dimmen Sie den Abend
Eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht dimmen und Bildschirme weglegen oder zumindest dunkler stellen. Das Halbdunkel ist das Signal, das die Melatoninbildung auslöst; helles Licht am späten Abend verzögert sie.
5. Kein Koffein mehr nach 14 Uhr
Teein und Koffein sind ein und dasselbe Molekül. Der Körper braucht im Schnitt fünf Stunden, um die Hälfte davon abzubauen, manche Menschen noch länger. Trinken Sie in der Woche der Umstellung Kaffee, Schwarztee und Grüntee nur morgens und am frühen Nachmittag. Welche Tees man abends trinken und welche man meiden sollte, erklären wir in Koffein und Schlaf.
6. Führen Sie ein Abendritual ein
Das Gehirn liebt Routinen: Jeden Abend dieselben Handgriffe in derselben Reihenfolge zeigen ihm, dass der Tag zu Ende geht. Ein koffeinfreier Aufguss, in Ruhe getrunken, 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen, ist ein ausgezeichneter Ankerpunkt. Er ist kein Schlafmittel, sondern ein Signal. Eine Tasse genügt: Wer abends zu viel trinkt, muss nachts eher aufstehen. Die übrigen Grundpfeiler für guten Schlaf finden Sie in unserem Ratgeber natürlich gut schlafen.
7. Wenn die Müdigkeit kommt: ein kurzes Nickerchen
Das Tief am späten Nachmittag ist in den ersten Tagen häufig. Ein Nickerchen von 10 bis 20 Minuten vor 15 Uhr lädt die Batterien auf, ohne die folgende Nacht zu stören. Länger riskiert, das Einschlafen noch weiter hinauszuzögern. Weitere Tipps finden Sie in Nachmittagstief: was wirklich hilft.
Welche Kräutertees passen zum Abend?
Für den Abend gilt ein einfaches erstes Kriterium: ohne Koffein. Danach ist es Geschmackssache. Hier die Pflanzen, die man am häufigsten in abendlichen Tassen findet, und was man über sie weiss.
| Pflanze | Geschmack | Was man darüber weiss |
|---|---|---|
| Rooibos | Mild, rund, leicht vanillig | Von Natur aus koffeinfrei: die ideale Alternative zu Schwarztee am Nachmittag und Abend. |
| Orangenblüte | Blumig, zart | Traditionell mit einem ruhigen Tagesausklang verbunden, im Mittelmeerraum wie im Nahen Osten. |
| Melisse | Zitronig, frisch | Die Europäische Arzneimittel-Agentur anerkennt ihre traditionelle Anwendung bei vorübergehender Anspannung und als Einschlafhilfe. |
| Lavendel | Blumig, kräftig | Gleiche anerkannte traditionelle Anwendung wie die Melisse; sparsam dosieren, der Geschmack ist intensiv. |
| Kamille | Mild, honigartig | Der Abendtee schlechthin in der europäischen Tradition. |
Der Bothé-Tipp
Beginnen Sie Ihr Ritual schon am Mittwoch: eine Viertelstunde später ins Bett und jeden Tag zur gleichen Zeit den Abendaufguss zubereiten. Unser GOOD NIGHT vereint Rooibos, Orangenblüte, Brombeere, Apfel und Süssholz: koffeinfrei, mild ohne Zuckerzusatz, heiss in der Tasse oder lauwarm aus der Glasflasche, eine Tasse 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Häufige Fragen
Schläft man wirklich eine Stunde länger?
Die Nacht der Umstellung dauert tatsächlich eine Stunde länger. Doch der Körper «speichert» diesen Schlaf nicht: Viele wachen einfach zu ihrer gewohnten Zeit auf, die nun eine Stunde früher ist. Wer davon profitieren will, geht am Samstagabend etwas später ins Bett.
Wie lange dauert die Anpassung?
In der Regel ein paar Tage, bei gesunden Erwachsenen selten mehr als eine Woche. Kleine Kinder und ältere Menschen brauchen manchmal etwas länger.
Wird die Zeitumstellung abgeschafft?
Das Europäische Parlament hat 2019 für ihre Abschaffung gestimmt, doch das Vorhaben ist seither blockiert, weil sich die Mitgliedstaaten nicht einigen. Die Schweiz, die 1981 die Sommerzeit eingeführt hat, um mit ihren Nachbarn im Takt zu bleiben, würde dem europäischen Entscheid folgen. 2026 wird die Zeit also noch umgestellt.
Wie hilft man einem Kind?
Verschieben Sie seine Schlafenszeit in den Tagen davor um 10 bis 15 Minuten pro Tag, behalten Sie genau dieselben Rituale bei (Bad, Geschichte, Kuscheln) und öffnen Sie morgens die Vorhänge weit. Wacht es am Sonntag sehr früh auf, genügen sanftes Licht und ein pünktliches Frühstück, um den Tag wieder einzupendeln.
Wann sollte man ärztlichen Rat einholen?
Wenn die Schlafprobleme länger als drei Wochen dauern oder die Müdigkeit Ihren Alltag belastet, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt: Dann ist die Zeitumstellung wahrscheinlich nicht die einzige Ursache.
Das Wichtigste in Kürze
- Winterzeit 2026: Nacht vom 24. auf den 25. Oktober, um 3 Uhr ist es wieder 2 Uhr.
- Die innere Uhr braucht ein paar Tage: abends früher müde, morgens früher wach.
- Der wirksamste Tipp: 15 bis 30 Minuten Tageslicht am Morgen.
- Ab Mittwoch täglich 15 Minuten später ins Bett, regelmässige Mahlzeiten.
- Kein Koffein nach 14 Uhr; abends ein koffeinfreier Aufguss als Signal für den Tagesausklang.
- Schlafprobleme, die länger als drei Wochen dauern, gehören ärztlich abgeklärt.
