Das Nachmittagstief: Warum es auftritt und was wirklich hilft

14 Uhr. Das Mittagessen ist seit zwanzig Minuten vorbei, der Bildschirm ist immer noch da, und die Augenlider werden schwer. Dieser Moment hat einen Namen, recht gut beschriebene Ursachen und vor allem einige wirksame Maßnahmen – neben einer weit verbreiteten Erklärung, die jedoch falsch ist.

Woher kommt dieser Kurswechsel?

Ein Hungergefühl, das auch ohne Mittagessen auftritt

Unsere innere Uhr sorgt nicht von morgens bis abends für konstante Wachsamkeit. Sie lässt am frühen Nachmittag, in der Regel zwischen 13 und 15 Uhr, ein Tief aufkommen, das auch bei Menschen zu beobachten ist, die nichts gegessen haben. Das ist eine nützliche Information: Die Mahlzeit verursacht dieses Tief nicht, sondern verstärkt es lediglich. Dasselbe Phänomen erklärt, warum der Leistungsabfall an Tagen mit kurzer Nacht stärker ausgeprägt ist, da hier zusätzlich noch Schlafmangel hinzukommt.

Die Schläfrigkeit nach dem Essen

Nach einer Mahlzeit schaltet der Körper in den Verdauungsmodus um: Das parasympathische Nervensystem übernimmt die Kontrolle, Verdauungshormone werden ausgeschüttet, der Blutzuckerspiegel steigt an und sinkt anschließend wieder ab. Diese Mechanismen wirken zusammen und führen zu diesem Gefühl der Trägheit. Ihr genauer Einfluss variiert stark von Person zu Person, und die Forscher haben noch nicht alle Faktoren vollständig entschlüsselt.

Nein, es ist nicht so, dass „das Blut in den Magen fließt“

Das ist die am häufigsten genannte Erklärung, und sie ist eine Vereinfachung. Die Verdauung erhöht zwar die Durchblutung des Verdauungstrakts, doch der Körper schützt vorrangig die Durchblutung des Gehirns, die stabil bleibt. Nach einem Teller Nudeln leidet Ihr Gehirn nicht unter Blutmangel. Was sich ändert, sind die Nerven- und Hormonsignale, nicht die Durchblutung.

Was die Lage deutlich verschlimmert

Drei Faktoren tauchen immer wieder auf: die Menge, die weitaus wichtiger ist als die Art der Mahlzeit; Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an schnell verfügbaren Zuckern, die einen Anstieg und anschließend einen Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen; undAlkohol, selbst wenn es nur ein einziges Glas zum Mittagessen ist. Hinzu kommen akuter Schlafmangel und oft ein überheizter Raum ohne Tageslicht.

Was wirklich hilft

Das Mittagessen leichter gestalten, aber nicht ganz weglassen

Die Aufteilung der Mittagsmahlzeit beeinflusst die Aufmerksamkeit am Nachmittag stärker als jedes Nahrungsergänzungsmittel. Ein Mittagessen, das Gemüse, eine Proteinquelle und Vollkornkohlenhydrate kombiniert, führt zu einem sanfteren Anstieg des Blutzuckerspiegels als ein Sandwich aus Weißbrot, gefolgt von einem süßen Dessert. Das Auslassen der Mahlzeit verschiebt das Problem hingegen lediglich: Der Hunger um 16 Uhr geht ebenfalls zu Lasten der Konzentration.

Zehn Minuten zu Fuß gehen

Das ist die Maßnahme mit dem besten Verhältnis von Aufwand und Ertrag. Etwa zehn Minuten Spazierengehen nach dem Essen lindern die Schläfrigkeit und gleichen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen aus. Dazu braucht es kein Training: Ein Rundgang um den Block reicht aus und hat gleich drei positive Effekte – Bewegung, Tageslicht und frische Luft.

Ins Licht treten

Natürliches Licht ist das wichtigste Signal für das Aufwachen. Selbst bei bewölktem Himmel ist es draußen um ein Vielfaches heller als in einem gut beleuchteten Büro. Ein Mittagessen am Fenster und anschließend ein kurzer Spaziergang im Freien wirken zuverlässiger als ein zweiter Kaffee. Wir gehen in unserem Ratgeber zum Thema Energie nach dem Aufwachen näher auf diesen Punkt ein.

Trinken, weil man den Flüssigkeitsmangel unterschätzt

Schon eine leichte Dehydrierung äußert sich in verminderter Aufmerksamkeit und Konzentrationsschwierigkeiten – genau das, was man normalerweise dem Essen zuschreibt. Viele Menschen trinken zwischen dem Morgenkaffee und dem Feierabend nur sehr wenig. Hilfreiche Anhaltspunkte sind die Angaben dazu, wie viel Wasser man täglich trinken sollte, sowie der Vergleich verschiedener Getränke hinsichtlich der Frage, welches Getränk am besten mit Flüssigkeit versorgt.

Ein kurzes Nickerchen, wenn es möglich ist

Zehn bis zwanzig Minuten reichen aus, und die Dauer ist entscheidend: Nach etwa dreißig Minuten fällt man in den Tiefschlaf, und das Aufwachen fällt dann schwerer als der anfängliche Energieeinbruch. Das sollte man vor 15 Uhr tun, um in der folgenden Nacht nicht zu naschen.

Kaffee: Es kommt weniger auf die Menge als auf den Zeitpunkt an

Koffein hat eine Halbwertszeit von fünf bis sechs Stunden: Die Hälfte des um 16 Uhr getrunkenen Kaffees wirkt um 22 Uhr noch nach. Ein Kaffee nach dem Mittagessen stellt selten ein Problem dar; es ist der Kaffee am späten Nachmittag, der den Schlaf beeinträchtigt, und ein gestörter Schlaf führt am nächsten Tag zu Müdigkeit. Das Thema wird unter „Tein und Schlaf“ ausführlich behandelt.

Was eine Tasse verändert – und was sie nicht verändert

Grüner Tee und Minze – das perfekte Duo zum Abschluss einer Mahlzeit

Minztee nach dem Essen ist ein alter mediterraner Brauch, und Pfefferminze wird traditionell mit einer wohltuenden Wirkung auf die Verdauung in Verbindung gebracht. So setzt sich unser APRÈS REPAS zusammen: zu gleichen Teilen Grüntee und Minze, ohne Zuckerzusatz. Weitere Informationen zu den Kräutern und dem richtigen Zeitpunkt finden Sie unter „Welche Kräuter nach dem Essen?“, „Marokkanische Minze“ und „Grüntee“.

Achtung: Diese Mischung enthält Koffein.

Um es ganz klar zu sagen, denn das ist der Hauptunterschied zu einem Früchtetee: Die Hälfte Grüntee bedeutet Tein, also Koffein. Das ist nach dem Mittagessen von Vorteil, wenn ein leichtes Aufputschmittel gerade recht kommt. Am Abend ist es hingegen ein Nachteil und ein Grund zur Vorsicht, wenn Sie empfindlich darauf reagieren – also lieber nach dem Mittagessen als nach dem Abendessen. Die Produktinformation empfiehlt während der Schwangerschaft und Stillzeit maximal eine Tasse pro Tag.

Was keine Tasse leisten kann

Ein Kräutertee gleicht keine fünfstündige Nachtruhe aus, „verbrennt“ nichts und liefert keine Energie: Tein überdeckt die Müdigkeit, beseitigt sie aber nicht. Sein eigentlicher Nutzen liegt woanders – eine kleine Auszeit nach dem Essen, ein heißes, zuckerfreies Getränk und ein Ritual, das zur Gewohnheit wird. Zum Thema Verdauung selbst haben wir einen umfassenden Ratgeber und einen Artikel über Blähungen verfasst.

Fünf Vorurteile über das Nachmittagstief

• „Es ist die Verdauung, die dem Gehirn Blut entzieht.“ Der zerebrale Blutfluss bleibt während der Verdauung stabil. Das Einschlafen wird durch Nerven- und Hormonsignale ausgelöst, nicht durch eine mangelnde Durchblutung.
• „Ein starker Kaffee löst das Problem.“ Er verschiebt es um ein bis zwei Stunden. Bei einem bereits eingetretenen Tagesrhythmus-Tief helfen oft zehn Minuten Spaziergang im Tageslicht besser.
• „Wenn man das Mittagessen auslässt, vermeidet man das Leistungstief.“ Das Leistungstief am frühen Nachmittag tritt auch auf, wenn man nichts gegessen hat, und der Hunger gegen 16 Uhr beeinträchtigt die Konzentration ebenso sehr.
• „Zucker gibt einem neuen Schwung.“ Ein kurzer Aufschwung, dann ein Einbruch – genau das Szenario, das man vermeiden wollte.
• „Ein Mittagsschlaf beeinträchtigt den Schlaf am Abend.“ Ein kurzer Mittagsschlaf vor 15 Uhr hat bei den meisten Menschen diesen Effekt nicht. Problematisch sind vielmehr lange und späte Mittagsschläfchen.

Wenn es nicht mehr nur ein kleiner Durchhänger ist

Eine Schläfrigkeit, die trotz normaler Schlafdauer täglich auftritt, erfordert eher eine ärztliche Untersuchung als eine routinemäßige Anpassung. Dazu gehören mehrere häufige Ursachen: Schlafapnoe, insbesondere bei starkem Schnarchen oder von Angehörigen beobachteten Atemaussetzern; Diabetes oder ein schlecht eingestellter Blutzuckerspiegel; Eisenmangelanämie; eine Schilddrüsenerkrankung. Bei älteren Menschen kann auch ein Blutdruckabfall nach dem Essen zu Unwohlsein und Schwindel führen. Eine Blutuntersuchung liefert manchmal innerhalb einer Woche die Antwort auf ein Problem, das sich durch keine andere Maßnahme beheben lässt.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Das Hungergefühl am frühen Nachmittag ist physiologisch bedingt: Es tritt auch ohne Mahlzeit auf.
• Die Menge des Mittagessens wiegt schwerer als dessen Art; auch der Alkohol am Mittag lastet schwer.
• Zehn Minuten Spaziergang im Tageslicht wirken besser als ein zweiter Kaffee.
• Ein Nickerchen von zehn bis zwanzig Minuten hilft, vorausgesetzt, es ist kurz und findet vor 15 Uhr statt.
• Trinken Sie den Kaffee lieber am späten Nachmittag statt mittags.
• „NACH DEM ESSEN“ enthält Koffein: Ideal nach dem Mittagessen, abends jedoch nicht zu empfehlen, wenn Sie empfindlich darauf reagieren.
• Tägliche Schläfrigkeit trotz normaler Nächte sollte von einem Arzt abgeklärt werden.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.